时间：2013-07-26 来源：YNET.com 北青网 作者：客服中心 点击：次
日前，卫生部首席健康科普专家洪昭光教授，应北青报工会之邀，在本报进行了一场生动热烈的健康演讲，使本报职工获益匪浅。为了能够让本报读者分享到这种健康心得，洪教授特此撰写一篇文稿，祝愿大家二十养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病，八十以前不衰老；轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子；自己少受罪，儿女少受累；节省医药费，造福全社会。
健康是人全面发展的基础，关系到千家万户的幸福。有啥别有病，没啥别没钱，不怕挣得少，就怕走得早。健康是节约，健康是和谐，健康不是一切，但没有健康便没有一切。
顺应规律，才能无病无痛、无疾而终
在自然界，花开就有花谢，日出就有日落，月圆就有月缺。人类也一样，生老病死是自然美丽的循环，但死的方式却有两种。一是自然凋亡：无病无痛，无疾而终。平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。二是病理死亡：中年得病，花钱受罪。肉体痛苦，精神折磨。身心煎熬，人财两空。区别在于是顺应了生命规律，还是违背了生命规律。规律就是铁，谁碰谁出血，健康面前人人平等，国王皇帝都不除外。谁违背了健康规律，谁将撞得头破血流。相反，谁顺应了健康规律，谁就好人一生平安。
预防总效果远远超过医疗，让总死亡减半
早在2000多年前，祖国医学就有“圣人不治已病治未病”和“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”的论点。现代医学研究表明：一元钱的预防投入可以节省8.59元的医疗费用，还可相应节省100元的重症抢救费。前卫生部部长陈竺院士曾在一篇文章中引用世界卫生组织的报告指出：健康生活方式可以使心血管病、脑卒中和糖尿病的发病率减少80%，使癌症发病率减少40%。而来自心血管病的流行病学研究指出：九大因素——高血压、高血脂、吸烟、糖尿病、肥胖、精神压力、不运动、不爱吃蔬菜水果、酗酒可以解释90%的急性心肌梗死，而如果控制了这九大因素，则每6位急性心肌梗死患者可以减少5位发病。因此，心脑血管病预防的潜力和空间是十分巨大的。
2008年，美国疾控中心发表了大规模队列人群长期跟踪研究结果：对8万名35-59岁中年妇女1980-2004年跟踪研究证明，健康生活方式可使中年妇女死亡率下降55%。其总体效果远远超过昂贵的医疗措施。结果十分令人振奋，显示了预防的巨大效益。因此，面对我国中年人大量患病情况的唯一出路不是增加医院病床，而是加强健康促进，健康教育，从源头上遏制慢性病的发生。正如预防洪涝灾害应加强上游植树造林，山清水秀，而不是花巨资抓下游的抗洪，救灾，重建家园。
1992年，前世界卫生组织总干事中岛宏博士指出：“全世界每年有1200万人死于心血管病，若能采取预防措施，则可以减少600万人的死亡。”他一针见血地指出：“许多人不是死于疾病，而是死于愚昧”，因而再三忠告：无知和愚昧才是人们健康的真正杀手。
同样也在1992年，著名的“维多利亚宣言”提出了健康四大基石和三座桥梁：四大基石是合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。三座桥梁是：科学论据和政府决策之间的桥梁；知识和行为改变之间的桥梁；专家和社会公众之间的桥梁。只有这样，健康的科学知识才能像“旧时王谢堂前燕，飞入寻常百姓家”那样深入人心。
合理膳食的方案
膳食原则是均衡合理，不必刻意，不能随意，但需要注意。
十字方案：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。一是指每日喝一杯牛奶，300毫升，也可用酸奶，若用豆浆代替，则需加倍或更多些。二是指每日250-500克碳水化合物，根据体力活动量及体重大小，因人而异。三是指每日三至四份高蛋白，每份指1两瘦肉或2两鸡、鸭、鱼、虾等或一个大鸡蛋或2斤豆腐等。四是指四句话即：有粗有细（指粮食），不甜不咸，三、四、五顿，七八分饱。五是指每日500克以上蔬菜水果，以叶子菜，颜色深，应季的为好。当然这只是大体框架。红是指红色食物，西红柿、红辣椒、红枣、草莓、红葡萄酒等。黄指胡萝卜、红薯、南瓜、柑橘、芒果、杏等，绿指绿叶绿色蔬菜、绿茶等。白指豆腐、燕麦粉、白萝卜、大蒜、苹果、梨等。黑指黑木耳、紫菜、海带、紫薯等。总之是五彩缤纷的彩虹食物。
八字方案：“什么都吃，适可而止”，“七八分饱，营养正好”，“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖”。饭前吃水果也比饭后吃有利控制体重。
六字方案：世界粮农组织曾提出，“一荦一素一菇”是一种合理的膳食结构。目前有证据表明，蘑菇类食品有一定的调血脂、增强免疫力和抗氧化作用，因而对减少心脑血管病有一定作用。
两句话方案：“两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉。粗粮细粮六七两，少油少盐最理想。”
由于饮食个体差异很大，可根据具体情况调整。
为什么要适量运动
“你想变得健康吗？你就运动吧！你想变得聪明吗？你就运动吧！你想变得美丽吗？你就运动吧！运动可以代替许多药物，但没有一种药物可以代替运动。”美国运动医学会曾发表报告：有氧代谢运动比无氧代谢运动好。
在有氧代谢运动中，三大运动最好：步行、慢跑、游泳。步行以：三，五，七最好，可以使脂肪减少，肌肉增多，体型优美，精力充沛，并可大幅度减少糖尿病、脂肪肝、脑卒中发病率。“三”指步行速度为30分钟3公里，即轻快健身走。“五”指每周运动5次左右。“七”指运动强度为中等强度，即运动至心率加年龄等于170。例如年龄为40岁，则心率为130/分钟；年龄为60岁，则心率为110/分钟左右即可。可依各人情况增减。适量运动的关键是：有恒、有序、有度。
戒烟限酒争取做到位
戒烟是举世共识，研究表明：以妻子劝阻效果最好。
少量饮酒可能有一定减轻动脉粥样硬化的作用，但鉴于饮酒有更多的不良作用，因此世界卫生组织对酒的正式口号是：酒，越少越好。并明确表示，不建议以饮酒作为预防动脉粥样硬化的措施。
关于少量饮酒，国外是男性每日少于60克酒精，女性少于30克酒精，我国则宜减半。饮酒后，有学者报告，随酒量增加，饮者精神状态依次呈现为：君子、孔雀、狮子、猴子、蠢猪，以至酩酊大醉、昏迷死亡。正是：酒杯虽小，淹死的人比大海还多。
心理平衡是最重要的基石
心理平衡占了健康生活方式总分60分的一半，即30分，超过了父母基因、环境、医疗条件、膳食等。因此，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。诚如古人所言：“相由心生”、“境由心造”、“百病始于心”。
一个人心里充满阳光，他看到的世界也是一片阳光，心情如春风桃李花开日，人际和谐，事业家庭顺利。相反，心里充满灰暗，则看到的世界也一片灰暗，人际矛盾丛生，人生坎坷。
良好的心态胜过各种保健品
爱心就是美容霜，感恩就是健身丸，而不良心态孤独、愤怒就是毒品，嫉妒比孤独、愤怒更可怕，是剧毒品。美国科学家曾做过猪的动脉硬化实验：第一个实验，将一头单独的公猪关在笼里，喂以高脂、高胆固醇饲料。六个月后，发现公猪血胆固醇升高，主动脉、冠状动脉出现硬化斑块。第二个实验，将公猪与母猪一起关在笼里，喂以同样的饲料。六个月后，结果虽然血胆固醇都升高，但动脉硬化程度很轻。第三个实验，将一头公猪单独关一笼，而旁边一笼关着一对公猪和母猪，均喂以同样的高脂饲料。结果，单独的公猪显示了最严重的动脉粥样硬化斑块。分析原因，第一组公猪只是孤独；第二组两只猪有伴，心情比较愉快；第三组的公猪不但孤独，还加上嫉妒邻居的幸福生活，心情最恶劣。可见三组实验猪虽然吃的饲料都一样，但动脉硬化病变却大不一样。
家庭是最好的健康平台
马克思说过：“人是一切社会关系的总和”。在人的各种社会关系中，家是最重要的社会关系，也是健康最重要的平台。
家是沙漠里的绿洲，生活中的港湾，人生的驿站，夫妻间的心理诊所。世上只有家最好，男女老少离不了。男人没家死得早，女人没家容颜老。孩子没家长不好，老人没家最苦恼。有家看似平淡淡，没家立刻凄惨惨。外面世界千般好，不如回家乐逍遥。家是我们身体和心灵最好的港湾。
俄罗斯学者另有专门研究，发现夫妻每天三次“熊抱”，即紧紧相抱，能提高双方血中内啡肽水平。内啡肽是一种快乐激素和健康激素，可使免疫力提高，感冒、肺炎、癌症都减少。
当前社会，物质增多了是阳亢，但笑容减少了，是阴虚。一个社会只有阴阳平衡才是幸福的社会。
总的说来，健康是“道”，不是“术”；健康是智慧，不是技巧，健康是科学的思想、正确的理念指导下的生活和行为的系统工程，而不是吃什么不吃什么，使什么不使什么，或用什么祖传秘方，更不是信口雌黄的忽悠。
健康的大基石十六字，但最重要的是合理膳食、心理平衡8个字。关键是心理平衡四个字，其核心则是和谐两个字；而用最简单的方式表达就是一个字，即中国的“中”字。中即中庸和谐，不是平庸中游，中间，中立。中是哲学，是认识规律，尊重规律，按规律办事。是做人做事，一切实事求是，求真求实；是具体情况，具体分析；是因人而异，与时俱进；用科学认识世界，科学观察社会，医学珍爱生命，国学对待人生。
文/洪昭光教授（北京安贞医院）
