时间：2014-09-28 来源：红缨教育 作者：客户中心 点击：次
2014年09月26日 星期五 北京青年报
文/马冠生（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、研究员）
各种食物有其营养优势，多种食物合理搭配才能组成平衡膳食
每天需要40多种营养素，人体本身不能合成，必须靠食物等补充
能量的55%-65%来自碳水化合物，20%-30%来自脂肪，11%-15%来自蛋白质
由于营养是关于一日三餐的知识和理论，有些人就认为，吃饭是谁都会的简单事，自然营养很容易。因此，一知半解地了解点食物营养知识就来“解释”。“专家”不断刷新，奇谈怪论也是不断出现。搅和得本来安安静静的“食坛”上变得热闹非凡，你方唱罢我登场。为了不同的目的，今天这个说“牛奶”致癌，明天又大肆鼓吹“茄子”、“绿豆”具有神奇作用……最近，关于面与其他食物营养的比较又炒得沸沸扬扬。今天，我们就来说说如何全面评价食物的营养。
众所周知，人体需要40多种营养素，由于人体本身不能合成这些营养素，因此，就需要从外界摄取，也就是通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得这些营养素。一般情况下，食物应该是营养素最主要的来源。因此，首先需要对食物的营养进行评价。
食物的种类、含量、吸收利用至关重要
营养素的种类：指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素要多一些、全面一些，如鸡蛋、牛奶；有些食物含的营养素的种类单一一些，如食用油脂，从种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油“有营养”，含的营养素要全面。
营养素的含量：一些食物中某一个或某些营养素含的量多一些，如新鲜蔬菜中的维生素C；有的食物中含的就少一些或者没有，如鸡蛋中含的维生素C就很少。单单比较维生素C的含量，蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质，鸡蛋要比蔬菜“有营养”。要比较“能量”的含量，食用油、肥肉要比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜、水果高。
营养素的吸收利用：除了考虑食物中含的营养素的种类和含量之外，还要考虑到它的吸收利用效率。不同的食物中会含有同一种或几种营养素，但是由于在体内的吸收利用不同，对营养素摄入的贡献也不同。例如，牛奶中含有丰富的钙等矿物质，而且容易被人体吸收利用，蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少，但由于植酸等因素的影响，这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。和谷类食物相比，肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。
一日三餐综合评价才能看出营养与否
单一的食物不能满足人的营养需要。在营养学上把食物分成五大类，每类食物提供的营养素不同。谷类及薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。豆类和坚果主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。纯能量食物主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。这些单一食物中含的营养素都不能满足人体所有的营养素的需要。当然，有个例外，那就是母乳，对于6个月以内的婴儿来说，母乳能满足孩子所有的营养需要。
一日三餐，我们吃进去多种食物，因此，需要对吃进去的所有食物进行全面评价。这就需要记录或称量食物的重量，计算出所有的能量和营养素，然后和营养素的推荐量进行比较，看是否满足了需要。
摄入营养素比例合理才是科学膳食模式
在膳食营养摄入评价上，经常使用的一个方法就是膳食模式。膳食模式是对摄入的“能量”和营养素的整体评价，包括“能量”的食物来源、蛋白质的食物来源等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是：能量的55%-65%来自碳水化合物，20%-30%来自脂肪，11%-15%来自蛋白质。
这个膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入“能量”的全面评价，而不是对一种或几种食物中含的“能量”的评价，需要正确使用。因此，单纯对方便面等食物提供“能量”的评价是不合适的。
各种各样的食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，也就是从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的“能量”比例适宜。这样才能达到合理营养、促进健康的目的。
