有没有哪种食材，能完全替代牛奶呢?
牛奶PK豆浆——替身指数：★
从补钙效果看，豆浆不能替代牛奶。如果牛奶是100分的话，豆浆连10分都不到。
每100克牛奶的钙含量，为104毫克左右，约是等量豆浆钙含量的21倍。而且，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以推荐大家通过饮用牛奶来补钙。
豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，豆浆不仅含有优质蛋白质，其维生素E和维生素K含量较牛奶要高。大豆还含大豆异黄酮、钾、镁等微量元素，对人体有利。
牛奶PK虾皮——替身指数：★★
虾皮钙含量约991mg/100克，钙含量几乎为牛奶的10倍，但是，虾皮并非良好的钙来源。
原因之一是虾皮虽然含钙量高，但平时食用的总量并不大，日常通过虾皮摄入的钙总量是不多的。
原因之二是虾皮中钠的含量非常高，一些产品的钠含量高达5057毫克/100克，摄入虾皮过多，势必会导致钠的摄入量超标。而钠和钙都伴随尿液排出，钠排出多，钙的排出量也会增多。
牛奶PK蔬菜——替身指数：★★★
很多蔬菜如金针菜、荠菜、苋菜、油菜等含钙量不逊于牛奶。
不过，植物性食物补钙效果相对来说较差。
蔬菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且蔬菜中往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收。因此，蔬菜补钙的效果不如奶制品。
当然，绿叶蔬菜也不失为一种良好的补充，想要补钙，日常可以有意识选择一些高钙蔬菜。另外，蔬菜还可以为我们提供有益骨骼健康的其他营养。
牛奶PK羊奶——替身指数：★★★★
羊奶钙含量约82mg/100克，比牛奶低，不过羊奶也属于钙的良好来源。
羊奶中酪蛋白含量比牛奶低，乳清蛋白比例高，更接近于人奶，蛋白微粒和脂肪粒比牛奶细小，更容易被人体吸收。
在实际生活中，还是推荐首选牛奶，因为牛奶产量更高，而且牛奶是钙的最好来源。但对牛奶过敏和体质较弱的人群可以试试选用羊奶，看是否能耐受。
牛奶PK奶粉——替身指数：★★★★★
奶粉是鲜奶经脱水干燥制成的粉，包括全脂奶粉、脱脂奶粉、配方奶粉等，营养价值较高，也是钙的优质来源。
从补钙效果来看，两者差异微乎其微。当然，前提是大家买奶粉时，尽量买全脂或脱脂奶粉，少买甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，导致钙含量相对下降。
一些人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适，这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉，以免出现乳糖不耐受的情况。需要低脂饮食的人群，如患高血压、高血脂等，可以选用脱脂奶粉。
牛奶PK酸奶——替身指数：★★★★★
酸奶也分为两种，一种是纯的原味酸奶，一种是加了果汁、果粒的调味酸乳。在等量的情况下，纯牛奶和酸奶的营养价值是等质的，都含有丰富的钙，并且很容易被吸收。
虽然多数原味酸奶在制作过程中会加入糖和水，导致钙含量比纯牛奶略低，不过，对于补钙来说，酸奶也是优质的钙来源，选择牛奶或酸奶都可以。
如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶，优先选择低糖的。
摘自《于康 吃好三顿饭》
