薯类有哪些?
薯类作物又叫根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，特点是有膨大的块根或块茎，这也是被我们拿来吃的部分。
比如我们吃的土豆(马铃薯)就是典型的块茎。
作为植物用来储存营养的部分，薯类食物里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，所以可以当主食。
薯类有什么营养?
同样是能量担当，传统主食——精米白面里营养匮乏，相比之下，薯类营养丰富很多。
薯类可以补充米饭里没有的维生素C，并且几种常见的B族维生素的总和也是米饭2~4倍。土豆、红薯里的维生素C含量还超越了苹果、梨、桃之类的水果。
由于含大量淀粉，可以对维生素C起到保护作用，所以土豆、红薯在烹饪过程中维生素C保持得比较好，损失低于绿叶菜。薯类的钾含量非常优秀。我们平常说到高钾食物，标杆常常是香蕉，但其实薯类中的钾含量完全不输香蕉。补充胡萝卜素，红薯比较突出，含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。高纤维，薯类中的纤维含量比米饭高不少，会有更强的饱腹感，还能促进肠胃蠕动。更优质的蛋白，比如土豆蛋白质的氨基酸评分 (AAS) 为 88.0，必需氨基酸指数 (EAAI) 达到 87.8 ，已经很高了。
但是消化功能弱的人群不建议一次吃太多薯类，也不建议用薯类彻底替代主食。
薯类的正确吃法
代替1/4-1/5主食，按照中国居民膳食指南(2016版)的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。蒸煮最佳，不加油、盐、糖，简单地蒸熟和煮熟是薯类最健康的吃法。
薯类的错误吃法
当菜：薯类的热量是主食等级的，如果你把它当「菜」吃，比如米饭就着土豆丝或者山药炖肉配馒头这样吃的话，那热量可就超标了。
当零食：嘴寂寞的时候嚼红薯干、山药薄片或者薯片这样的零食，当然也是要警惕的，很可能不知不觉接近一顿正餐的热量就进肚了。
加油加糖
像拔丝红薯、红烧芋头这样的菜肴可以说是热量炸弹了，同时营养也不够丰富，就偶尔吃吃还可以。
此外，还需要警惕薯泥类的甜品，未必健康，因为餐馆可能会在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、炼乳、蜂蜜之类(所以餐馆吃的比自己家打的顺滑好多)。
高温煎炸、明火烤
用过高的温度烹饪薯类容易产生致癌物质「丙烯酰胺」等，所以日常尽量少吃些煎薯饼和炸薯条这类食物。
如果要烤制的话，可以在家里用烤箱和微波炉烤，并包裹上锡纸，比直接用明火烤制的健康风险低。
-----文章摘自《营养师顾中一》
