推荐一些食材做清淡低脂补营养的汤，大家在低脂高蛋白区(5选1)、补水配菜区(7选1)、百搭增香区(3选1)各选一个喜欢的，搭配在一起不到100大卡，想要营养升级的还有3款叶菜推荐。
秋季早中晚温差大+冷热无常+空气干燥，让人很容易感到不适，这个时节喝点热汤往往是非常舒服的。
不过大家眼里的「汤」大概是那些颜色泛白、表面浮着油花的汤吧!这类汤实际上脂肪含量会比较高，盐可能也不少，不推荐大家多喝。
我们也可以做一种新式清淡低脂肪的汤，它的滋味来源就是食物天然的一些可溶性蛋白质、鲜味物质加上一点点调料，清淡而原滋原味。而且不仅要喝汤，也要把原料连带着一起吃掉哦。
为了防止菜谱中一些配料大家买不到、不爱吃等，菜谱就做成可替换型的：
大家在下面低脂高蛋白区(5选1)、补水配菜区(7选1)、百搭增香区(3选1)分别选一个喜欢的食材，放一起可以搭配成一碗不到100大卡的低热量营养汤，想要营养升级的还有3款叶菜推荐。
选好的食材放在煮锅里，加500ml左右的水，把食材熬煮到软烂的程度，就可以盛出来喝了，热量低的同时还能补充营养，比如钙、钾元素。
低脂高蛋白区
虾仁
50g/45kcal/9g蛋白质
50g虾仁大概是虎虾、对虾仁3、4个，小虾如河虾仁15个，也可以选用几乎纯虾肉的虾滑。
蛏子
15个/40kcal/7.5g蛋白质/134mg钙/33mg好吸收的铁/EPA、D
能满足成年女性一天的铁推荐摄入量。
蛤蜊
10个/45kcal/7.5g蛋白质/70μg硒/EPA、DHA
能满足成年男性一天的硒推荐摄入量。
南豆腐
50g/43kcal/3g蛋白质/56mg钙
豆腐皮丝
20g/52kcal/5g蛋白质/62mg钙
补水配菜区
水分高、热量低是这些食材的共同点：
冬瓜
200g/20kcal/156mg钾
冬瓜还富含谷氨酸、天门冬氨酸，无论清炒还是煮汤，味道都非常鲜美。
黄瓜
200g/32kcal/200mg钾
菌菇
100g/30kcal/维生素B1 B2/可溶性膳食纤维
木耳/银耳
7g(干)/30kcal/维生素B1 B2/可溶性膳食纤维
裙带菜
10g(干)/21kcal/94mg钙
紫菜
10g(干)/25kcal/180mg钾
海带
100g(鲜)/13kcal/246mg钾
注意裙带菜、海带、紫菜的碘含量较高，偶尔吃一次可以，不要天天吃、大量吃，尤其甲状腺疾病患者最好遵医嘱食用。这里给出的份量，吃一次还是不用担心的。
百搭增香区
番茄
200g(小的1个)/30kcal/260mg钾
香菜碎
50g/16kcal/50mg钙/136mg钾
芹菜叶
50g/17kcal/29mg镁/1465μg胡萝卜素
营养增值区
如果希望做的汤营养更丰富，再推荐3款营养价值蛮高的叶菜：
芥菜
(雪里红)
100g/27kcal/230mg钙/281mg钾
苋菜
200g/30kcal/187mg钙/207mg钾
其中苋菜的叶酸含量较高，做汤之前焯一下就能去掉大部分草酸了。「焯」是指：放入已经煮沸的水中烫煮10秒-15秒后捞出。另外特别提醒，苋菜煮的汤是红色的，这是正常现象，味道很清甜的~
煮汤的加热过程难免会让蔬菜中的维生素有所损耗，但丰富的钙、钾还是会保留在汤中。
煮汤注意事项
水不要放太多，按照自己的需要就行，可以先放500ml左右，不够再加。煮汤材料当然要一起吃了，食材切得细碎一点，喝汤体验更好。
总体尽量低盐，可以用胡椒粉之类的增加口味丰富度，大家喜欢的味噌酱、浓汤宝、关东煮底料等也都可以用，但注意少放一点。
