儿童一日三餐该如何健康搭配
时间：2020-08-13
来源：Yojo幼儿园联盟
作者：王方
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学龄儿童成长发育迅速，对能量和营养的需求也比成年人要高很多，因此，均衡的营养对于儿童的智力和体格正常发育、健康有着很重要的作用。而一份合理、健康的膳食指南对于有宝宝的各位家长是必不可少。
一、三餐合理搭配
1、日三餐合理搭配
应做到一日三餐包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。
2、两餐之间有所间隔
每两餐间隔应保持4~6小时，三餐进食需做到定时和定量。
3、三餐能量分布适中
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。
4、清淡饮食，合理零食
三餐不能用糕点、甜食或零食代替。要做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。
儿童可选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。
5、保障充足饮水
需要保障充足饮水，每天800~1400mL，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。
6、不偏食不暴食
应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，正确认识自己的体型，保证适宜的体重增长。
营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。
对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。
二、合理的每日膳食这样安排
1、谷薯类
250-300g。谷薯类是膳食能量和碳水化合物的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。
2、蔬果类
蔬菜300~350g，水果150~200g。蔬菜和水果是微量营养师和植物化学物的良好来源。每天应该提供至少3种新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜，如小白菜、胡萝卜、西兰花等，可适量提供菌、藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果。
3、鱼禽肉蛋类
畜禽肉类30~40g，鱼虾类30~40g，蛋类50g。这些新鲜的动物性食品是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。鼓励禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，如猪肝等，每人每次20g~25g。蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。
4、奶、大豆制品及坚果
奶及奶制品200g，大豆类其制品和坚果30g。此类物质是蛋白质和钙的良好来源，也是营养密度高的食物。应当平均每人每天提供200g~300g(一袋/盒)牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐等。
5、油及盐
植物油25g，盐5g。食用多种植物油可以满足人体对各种脂肪酸的需要，盐主要用以调味，但是每天应尽量减少油和盐的摄入，培养清淡饮食的习惯。
食谱设计原则
儿童膳食要保证充足的蛋白质摄入，每日建议摄入40g，其中优质蛋白应达40%以上。保证食物种类丰富，建议每天摄入至少12种食材，每周至少摄入25种食材。采用三餐一点制合理安排能量与营养供应。尽量选用天然食材，采用安全卫生的烹饪方式，呈现食物最自然的风味，培养儿童清淡饮食习惯。此外，保证每日饮用800~1400mL白开水以及进行60分钟左右的户外运动或游戏。
